اليابانيون ما زالوا من أسوأ الناس في العالم. تُظهر نظرة على نظامهم الغذائي لماذا هذا هو ما يمكننا الاستفادة من هذا.
إذا كنا نريد إنقاص الوزن ، فغالبًا ما نبدأ بوجود صارم ، والتي لا يتم تنفيذها بعد ذلك في غضون أيام أو أسابيع لجميع القواعد الصارمة. في الواقع ، الأمر بسيط للغاية: دعونا ننظر إلى أسوأ الناس - في اليابان.
هناك يعاملون الطعام باحترام ويستمتعون به.
النظام الغذائي الياباني
السفر إلى اليابان. اختيار المنتجات
كثير السنجاب: المكونات الرئيسية للنظام الغذائي الياباني هي الأسماك والأرز والخضروات. وكذلك فول الصويا والفواكه.
عند الفحص الدقيق ، هذا مثل
- غني بالبروتين ،
- قليل الدهن
- والنظام الغذائي الغلوتين خالي من الغلوتين.
- سمكة يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة.
- الخضار أنها تحتوي على الفيتامينات اللازمة وملء المعدة جيدا.
- لا تخف من الكربوهيدرات: للوهلة الأولى ، يبدو أنه مع رهاب الكربوهيدرات في كل مكان ، يتم تناول كمية لا تصدق من الأرز الأبيض في اليابان. من الواضح أن هذا ليس ضارًا جدًا للاختلاف. أرز لا يحتوي على الغلوتين ويحتوي على القليل من الدهون.
- حساء ومنتجات الألبان المخمرة. أنهم بالكاد يأكلون في اليابان منتجات الألبان.
- بالرغم من الحبوب في بعض الأحيان يتم استخدامها ، على سبيل المثال ، في شكل المعكرونة ، فهي ليست المنتج الغذائي الرئيسي.
- لحمة يأكلون أقل بكثير من الأسماك.
- لكن اليابانيين يحبون منتجات الإنزيممثل ميسو أو كيمتشي. أنها تحتوي على البروبيوتيك مفيدة للأمعاء. هذا ، بدوره ، يلعب دورًا كبيرًا في فقدان الوزن. وشيء آخر يمكننا تبنيه من اليابانيين: يأكلون الكثير من الحساء حتى لتناول الإفطار.
السفر إلى اليابان. طرق الطهي
في اليابان ، يتم وضع الطعام بشكل أساسي على البخار أو الحساء أو المشوي. يتم تنفيذ كل هذه الأنواع من التحضير تقريبًا بدون دهون.
بالطبع ، هناك أيضًا طعام مقلي ، على سبيل المثال ، وتيرة شعبية ، ولكن يتم استخدامه كطبق جانبي فقط بكميات صغيرة. في اليابان ، يعد عرض وتصميم الطبق أمرًا مهمًا أيضًا. المنتجات الآسيوية مفيدة ولذيذة وتساهم في فقدان الوزن.
باللغة اليابانية ، لتناول الطعام بوعي
في اليابان ، يعتبر الطعام إجراءً مستقلاً يجب عليك التركيز عليه. يجب أن يؤكل الطعام ببطء ووعي واستمتع به. لذلك ، لا يتم تناولها تقليديًا "بالمناسبة" أو "الذهاب". هذا هو ، لا أثناء المشي ، ولا في مترو الأنفاق ، ولا أثناء العمل ، ولا عند مشاهدة التلفزيون. بالطبع ، هذا ليس محظورًا ، ولكن في الواقع ، يجب تنفيذ نظام غذائي ، خاصة عند فقدان الوزن ، بوعي. مع هذه الطريقة لامتصاص الطعام ، يشعر الشعور بالشبع. نظرًا لأن أيام العمل وأيام المدرسة في اليابان يمكن أن تكون طويلة جدًا ، فهذا يعني أيضًا أن هناك فترات راحة أطول للطعام. أيضًا أجزاء أقل في اليابان. لن ترى صفيحة مثقلة بالطعام.
يأتي الوزن مع الوجبات السريعة
الطعام البطيء (الطعام البطيء) في اليابان في الاتجاه. إذا قمت بتقليد هذا ، فيمكنك إنقاص الوزن عن عمد ، وليس جوعًا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه في اليابان يظهر المزيد والمزيد من الغرب من الاتجاهات الجديدة: الوجبات السريعة ، على سبيل المثال. العادات السابقة في الطعام تختفي ...
هذا له عواقب: يتعافى اليابانيون أيضًا عندما يقولون وداعًا لطعامهم التقليدي! ومع ذلك ، فإن البلاد تقاتل أيضًا بشدة مع هذا ، اتخذت اليابان في عام 2009 تدابير حاسمة ضد أسباب زيادة الوزن. يتم إجراء الاختبارات الطبية بانتظام في جميع البلديات والشركات الكبيرة. يجب على الشركات دفع المزيد مقابل التأمين الطبي إذا كان موظفوها يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الدهون في الدم أو زيادة نسبة السكر في الدم. في ضوء مثل هذه التدابير ، يفضل العديد من اليابانيين العودة إلى ميسو سوبا بالأسماك بدلاً من الخبز المحمص في الصباح.
كم من الوقت يدوم النظام الغذائي الياباني؟
الوقت وفقدان الوزن المحتمل يمكن أن يختلف. يجب ملاحظة النظام الغذائي الياباني أربعة أسابيع على الأقل. هذه المرة كافية لتحفيز حرق الدهون. هناك أشخاص خسروا من3 ل 8 كيلوغرام في أربعة أسابيع مع اتباع نظام غذائي. يمكن زيادة النتيجة أكثر إذا بدأت برنامجًا رياضيًا.
- أثناء النظام الغذائي ، يتم استخدام العديد من الخضروات والألياف. توفر خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية يوميا.
- يقترح أساسا الأرز والأسماك والخضروات.
- المشروبات: الكثير من الشاي الأخضر والماء.
- اعتني بالطهي الطازج - لا منتجات نهائية.
- خذ الرياضة أو القطار من أجل التحمل.
- خطط وقت كاف للطبخ.
استشر الطبيب. - يمكن أن تؤدي أي تغييرات في النظام الغذائي إلى الأمراض. الأسباب هي أساسا عقلية في الطبيعة وبسبب انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. استشر الطبيب إذا تم الحفاظ على الأعراض.
مزايا النظام الغذائي الياباني
النظام الغذائي الياباني - هذا هو نظام غذائي مختلط صحي. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للمنتجات الطازجة وتكوين متوازن من الأطباق.
عيوب النظام الغذائي الياباني
- انخفاض استهلاك السعرات الحرارية ، وهذا يمكن أن يسبب شعور الجوع والشعور بالضيق. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن أن يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية منخفضًا جدًا.
- يمكن أن يكون طهي الأطباق الطازجة مملة على المدى الطويل لأولئك الذين اعتادوا على تغذية الوجبات السريعة.
- تواجه الزيارات التلقائية لمقهى أو مطاعم مع الأصدقاء خيار.
- يتطلب النظام الغذائي الكثير من التحمل.
لكن أولئك الذين ينهيون بنجاح النظام الغذائي الياباني سيتم مكافأتهم بمزيد من فقدان الوزن الزائد.
إذا كنت تريد أن ترى نجاحات كبيرة ، فقم بإنشاء برنامج رياضي. تأكد من استهلاك ما يكفي من البروتين. خلاف ذلك ، لا يمكنك زيادة كتلة العضلات. في أسوأ الحالات ، ستفقد عضلاتك. يجب تجنب الرياضة الشريرة وغيرها من الأحمال الكبيرة.
النظام الغذائي الياباني. قائمة طعام
يجب أن يكون كل الطعام جديدًا. الأطباق مطبوخة بشكل جميل ، يمكنك اللعب مع الزهور. الغذاء والتمتع بالطعام (امتصاص البطيء للطعام) مهمان للغاية.
إفطار
- 1 اليوسفي
- 1 كوب من ميسو. هذا الحساء الياباني النموذجي يعطي الكثير من الطاقة ، لكنه منخفض الدهون. بالمناسبة ، يتكون من مرق السمك ، التوفو ، الطحالب ، ميسو (معجون الصويا بنكهة) والبصل الأخضر. الوصفة أدناه!
- 1 كوب من الشاي الأخضر
عشاء
- 1 لوحة من الأرض (الأسماك الخام مع الأرز) ، مع صلصة الصويا
- كوب من المعكرونة مع الفطر
- 1 تفاحة
- كوب من الشاي الأخضر
عشاء
- جزء واحد من الساشيمي (طبق من الأسماك الأخرى) ، صلصة الصويا وباسابي (كن حذرًا ، هذا المعجون المصنوع من الماء حاد للغاية)
- 1 كوب من أرز الحبوب الكاملة
- 1 برتقالي
- كوب من الشاي الأخضر
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالتمارين (المشي أو ركوب الدراجة) ، وكذلك متعة الأشياء الصغيرة البسيطة.
والآن حول "الأوقات القديمة الجيدة" - دعنا نقوم برحلة في الوقت المناسب ، في عام 1975
يعد اليابانيون أحد أكثر الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة في العالم مع أكبر متوسط العمر المتوقع ، حيث يظلون ضارًا نتيجة للتغذية المثالية. حاليًا ، نشرت Nippon.com دراسة تبرر فيها أسباب الصحة الجيدة لليابانيين بتغذيةهم. درس أخصائيو التغذية عادات الطعام اليابانية لأكثر من نصف قرن. نتيجة: في عام 1975 ، تم تقدير عادات الطهي اليابانية من أعلى التقييمات.
لماذا كان النظام الغذائي الياباني عام 1975 يعتبر نموذجًا للوجبات الغذائية
لعدة عقود ، تأثرت الثقافة اليابانية بالعالم الغربي ، ولا سيما عادات القوة الغربية المنتشرة في البلاد ، وأيضا معهم أمراض مثل تصلب الشرايين ومرض السكري. الدراسة التي تم فيها اختبار النظام الغذائي الياباني على الفئران لعدة عقود - في 2005 و 1990 و 1975 و 1960.
نتيجة: كان لدى الفئران أفضل حالة صحية مع خطة حمية في اليابان منذ عام 1975. كانت هذه المجموعة من الفئران أقل خطر الإصابة بمرض السكري والكبد الصحي.
سبب: احتوت خطة النظام الغذائي الياباني المتوسط على حصة كبيرة من الخضروات والفواكه والطحالب والمأكولات البحرية في هذا العام بالذات. بالإضافة إلى ذلك ، في عام 1975 ، ساد النظام الغذائي من خلال طرق مختلفة من التوابل المخمرة ومجموعة أكبر من الأعشاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك العصائر والمشروبات الغازية الحلوة في ذلك الوقت في اليابان لم يكن شائعًا مثل اليوم - يعتبر كلا المشروبات ضارًا بالصحة بكميات كبيرة.
بعد فترة 48 أسبوعًا ، وجد الباحثون أن الفئران ، التي كانت مدعومة من قبل النظام الغذائي الياباني لعام 1975 ، كانت أكبر سناً ولديها ذاكرة أفضل من الفئران التي تراقب النظام الغذائي لعام 2005.
ولكن هل من الممكن نقل هذه النتائج إلى الناس؟ دراسة أجرتها لجنة الدراسات الجامعية لجامعة Tokhoki في Sendai ، اليابان ، "لجنة أخلاقيات البحث" Der Tōhoku Uni ، Sendai ، أثبتت أن النظام الغذائي لعام 1975 له نفس التأثير المفيد على الناس. وتفوقت مجموعة من المشاركين الذين اتبعوا نظام غذائي عام 1975 خلال فترة 28 يومًا على مؤشرات أولئك الذين اتبعوا خطة الطعام لعام 2005. في المجموعة الأولى ، كان الكوليسترول أقل ، وكذلك خطر الإصابة بمرض السكري. بالاشتراك مع التدريب لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع ، قلل النظام الغذائي لعام 1975 من الإجهاد وزيادة التحمل في مجموعة المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عامًا. بشكل عام ، يمكن أن تساعد التغذية في النمط الياباني أيضًا في تقليل مستوى الدهون في الدم والدهون الحشوية ، والتي تعتبر ضارة بالصحة بسبب نشاطها الأيضي.
تلخيص ، يمكننا أن نقول ذلك قوة اليابانية 1975 بالمقارنة مع التغذية الحديثة في اليابان - ونموذجية للغرب ، فإن العادات الغذائية اليوم أكثر فائدة في العديد من النواحي. يقلل نمط الحياة والتغذية الأكثر صحة من خطر الإصابة بمرض السكري والكوليسترول على المدى الطويل ، ويقلل من الدهون في الدم والدهون الحشوية ، وفقدان الوزن هو تأثير جانبي إيجابي.
النظام الغذائي 1975 ، جنبا إلى جنب مع التمارين البدنية العادية ، يساهم في فقدان الوزن.
- تنوع: تتكون القائمة اليومية عادة من العديد من الأطباق الصغيرة الصغيرة التي يتم تقديمها مع الحساء والأرز - بدلاً من طبق رئيسي كبير.
- تحضير: تم غلي الأنواع الثلاثة الأكثر شعبية من الأطباق التي تم تحضيرها في عام 1975 أو على البخار أو الخام ، كما تم مشويها. تم استخدام حرارة الحرية وتحميصها في كثير من الأحيان. هذا الشكل من التحضير له نتيجة لحقيقة أن أهم القيم الغذائية تضيع في الحرارة. على سبيل المثال ، تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل COD ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. بعد القلي ، تحتوي الأسماك على ثلث الدهون الأولية مقارنة بالأسماك الخام ، مثل ساشيم.
- مكونات: النظام الغذائي لعام 1975 غني بشكل خاص بمنتجات الصويا والمأكولات البحرية والدرنات والخضروات الخضراء والصفراء (بما في ذلك rnicons) والفواكه والطحالب والفطر والشاي الأخضر. كما تم استهلاك البيض ومنتجات الألبان واللحوم في عام 1975 ، ولكن بكميات معتدلة فقط.
- التوابل: بدلاً من الملح والسكر للذوق ، يتم استخدام صلصة الصويا والخل والتوابل المخمرة ومرق الأسماك.
حساء ميسو - هذا طبق وطني ياباني ، يستعد بسرعة وعطرية للغاية. تحتوي الوصفة الرئيسية على عدد قليل جدًا من المكونات - يمكنك إثراءها كما يحلو لك. غالبًا ما يتم تناول Miso-Sup لتناول الإفطار في اليابان ، ولكن أيضًا كوجبة خفيفة أو طبق جانبي. مع ملء ، يصبح الحساء الطبق الرئيسي.
كأساس للحساء ، ستحتاج فقط إلى مكونين:
ميزوباستا: يتكون هذا المعجون الحار من فول الصويا و- اعتمادًا على مجموعة متنوعة من الحبوب المختلفة ، مثل الأرز أو الشعير. المكونات مملحة وتخمر في براميل بمساعدة القالب الذي يطلق عليه SO. هناك معاجل ميسو خفيفة ومظلمة وحلوة وحادة. وبالتالي ، فإن اختيار التنوع له تأثير كبير على طعم حساء ميسو. يعتبر Mizopasta مفيدًا جدًا لأنه يحتوي على بكتيريا اللبنيكية البروبيوتية التي تشكلت أثناء التخمير.داشا: يتم تحضير مرق السمك الياباني من القتال القتالي للأعشاب البحرية ورقائق بونيتو المجففة (نوع الماكريل أو التونة: "Katsuo-Bushi"-"Katsuo-Busi"). إذا كنت ترغب في طهي حساء ميسو النباتي ، فيمكنك استخدام شيتاكا المجفف ، وربما فطر مايتاكا أو إينوكي بدلاً من رقائق بونيتو.
حساء ميسو: الوصفة الأساسية
لأربعة أجزاء صغيرة من حساء ميسو ، ستحتاج إلى المكونات التالية:
- 750 مليلتر من داشا
- حوالي اثنين أو ثلاثة ملاعق كبيرة من ميسو باستا
استخدم Miso-Poste من اختيارك: بالإضافة إلى فول الصويا ، يحتوي Shiro-Miso أيضًا على الأرز وله طعم ناعم وحلو. الأنواع الداكنة من ميسو ، مثل Genmai أو Hatcho Miso ، أكثر حارًا.
كيف تطبخ حساء ميسو
-
Heat Dasha مرق - ولكن لا تطبخ.
-
تخطي ميسو تمرير من خلال الغربال وخلط جيدا مع المرق. أولاً ، استخدم جزءًا فقط من الكمية ، نظرًا لأن Paste Miso لديه طعم مالح للغاية. جرب الحساء ، ثم أضف المزيد إلى معاجين ميسو ، إذا لزم الأمر.
-
أضف المكونات التي يختارونها في سوء المعالجة في بضع دقائق قبل التقديم. يقدم الحساء النهائي في الأوعية. بالمناسبة ، في اليابان ، يتم تناول الحساء مع العصي للحصول على الطعام ، ثم مرق في حالة سكر من الكأس.
وصفة حساء ميسو: إضافات وتوابل
لحساءك ، يمكنك إعداد مكونات مختلفة. في اليابان ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لحقيقة أن المكونات يتم قطعها بالتساوي - لذلك يبدو الحساء النهائي جميلًا جدًا. فيما يلي بعض الأمثلة لإثراء حساءك ميسو:
- الأرز المطبوخ أو المعجون (على سبيل المثال ، المعكرونة من كلاب الحنطة السوداء)
- توفو شرائح من قبل مكعبات
- البصل أو البصل الأخضر ، مقطعة إلى حلقات رقيقة
- الفطر ، ختم بدقة
- Kohlrabi ، ختم بدقة
- أقسام الثلج
- سبانخ أوراق ، حديقة تشوي أو مانغولد
- الخضروات المقلية مثل البروكلي أو الفلفل أو الجزر
على الرغم من أن حساء ميسو حاد للغاية في حد ذاته ، إلا أنه يمكن أن يكون محنكًا بالعديد من التوابل. على سبيل المثال:
- صلصة الصويا
- قليلا مثل الجير
- صلصة Wostershire اليابانية
- بضع قطرات من زيت السمسم
- مسحوق صغير من الزنجبيل و / أو الفلفل الحار.
- يمكنك أيضًا قطع الزنجبيل الطازج و / أو الفلفل إلى شرائح رقيقة وتترك في حساء.
نصيحة: بالنسبة للعديد من المكونات ، سيتعين عليك الذهاب إلى متجر آسيوي ، ولكن في الأسواق الإقليمية ، يمكنك شراء البصل الطازج والفطر والكولرابي وشركاه.
يتم الآن إنتاج التوفو ومنتجات الصويا الأخرى في بلدان أخرى.
اليابانية يأكل:
- الأرز والأسماك (الخام والمطبوخة) والخضروات والطحالب والطحالب
- أجزاء صغيرة
- أطعمة مختلفة (ما يصل إلى 30 مختلفة في اليوم)
- لتناول الإفطار حساء والأسماك والأرز والخضروات
- المنتجات الخام الموسمية الطازجة
تقريبا لا تأكل الحلويات لا تأكل الخبز
شرب الشاي الأخضر أساسا
لا تقلي بالزيت ، استخدم فقط القليل من الزيت النباتي للقلي
يذهبون كثيرا ويذهبون على دراجة
أفضل ثلاثة منتجات
الأرز/الأسماك (الطحالب)/الصويا (التوفو)
الشراب: الشاي الأخضر
وسر آخر من اليابانية
تريد أن تصبح أرق في الخصر 12 سم؟ - إذا كان الأمر كذلك ، فقم بتمارين الجهاز التنفسي التالي!
مهم!
- أداء يوميا!
- أداء قبل الإفطار!
- أبدا على عجل!
- وضعت القدم بعضها البعض على مسافة مريحة. الركبتين ، بالطبع ، "انظر" إلى الأمام.
- حرك وزن الجسم إلى الساق الخلفية ، قم بتصويب المقدمة.
- استنشاق لمدة 3 ثوان.
- الزفير لمدة 7 ثوان. استرخاء العضلات. مزق يديك.
تمرين أداء في بداية 3 دقائق ، ثم زيادة الوقت إلى 10 دقائق.